Il est partout ce chiffre magique : 10 000 pas par jour. C’est devenu une sorte de mantra santé, affiché sur les montres connectées, répété par les applis bien-être et repris dans les médias.
Mais d’où sort ce nombre rond ? Est-ce vraiment le seuil qui garantit forme et longévité ? Ou juste un bon coup marketing ?
Dans cet article, on décortique l’histoire du mythe, les preuves scientifiques récentes, et on répond à une question simple : combien de pas faut-il vraiment pour être en bonne santé (et faut-il viser les 10 000 coûte que coûte) ?
D’où vient le chiffre des 10 000 pas ?
Spoiler : pas d’une étude médicale, mais… d’une campagne marketing japonaise des années 1960. Une entreprise de podomètres avait baptisé son appareil Manpo-kei, qui signifie littéralement “compteur de 10 000 pas”. Le chiffre est resté, parce qu’il est simple à mémoriser, rond et motivant.
Depuis, il est devenu une référence mondiale, reprise par les applis de suivi et les organismes de santé, tout comme le jeûne intermittent ou le yoga qui se sont imposés dans les tendances bien-être. Mais la science, elle, a mis plus de temps à valider (ou pas) ce seuil.
Que dit la science aujourd’hui ?
Les effets sur la santé globale
Des études récentes montrent que les bénéfices de la marche apparaissent bien avant d’atteindre 10 000 pas. Par exemple, marcher entre 6 000 et 8 000 pas par jour est déjà associé à une baisse significative du risque de mortalité chez les adultes.
Passé 10 000, les gains existent encore, mais ils deviennent plus modestes : une courbe qui monte, mais qui s’aplatit.
10 000 pas et perte de poids
La question qui revient souvent : est-ce que marcher 10 000 pas par jour fait maigrir ?
La réponse : ça dépend.
Oui, marcher autant brûle en moyenne 300 à 500 calories (selon le poids, la vitesse et le terrain). Sur la durée, cela peut aider à créer un déficit calorique et donc à perdre du poids.
Mais attention : 10 000 pas par jour = perte de poids n’est pas une équation automatique. Comme pour le Pilates ou toute autre activité physique douce, la perte de poids dépend aussi de l’alimentation et du mode de vie.
10 000 pas en km et en temps
Pour se donner une idée concrète : 10 000 pas par jour en km, ça correspond à environ 7 à 8 km (selon la taille de vos foulées).
En rythme tranquille, cela représente 1h30 à 2h de marche.
Autrement dit, 10 000 pas par jour en temps est un vrai investissement quotidien.
Bonne nouvelle : les bénéfices apparaissent déjà dès 30 à 40 minutes de marche quotidienne (soit environ 5 000 à 6 000 pas).
Les bienfaits prouvés de la marche régulière
- Cœur en meilleure santé : baisse du risque cardiovasculaire.
- Moins de stress : la marche régulière agit comme un antidépresseur naturel.
- Un meilleur sommeil : marcher aide à réguler le rythme circadien.
- Articulations lubrifiées : la marche entretient la mobilité sans traumatiser les articulations.
- Gestion du poids : marcher aide à augmenter les dépenses énergétiques sans effort violent.
Les limites (et pourquoi 10 000 n’est pas une obligation)
- Pas adapté à tout le monde : certaines personnes âgées ou en période de ménopause tirent déjà beaucoup de bénéfices avec 3 000 à 5 000 pas.
- Pas toujours réaliste : entre travail, enfants et météo, atteindre 10 000 chaque jour peut être décourageant.
- Pas suffisant si on reste assis tout le reste du temps : une heure et demie de marche ne compense pas 10 heures d’immobilité totale. L’idéal : bouger régulièrement tout au long de la journée.
Comment intégrer plus de pas sans se prendre la tête ?
- Découper la journée : 3 × 10 minutes de marche = presque 3 000 pas.
- Changer de réflexes : prendre les escaliers, descendre une station plus tôt, téléphoner en marchant.
- Compter autrement : la danse, le ménage actif, promener le chien… ça compte aussi !
- Mixer les activités : alterner marche, Pilates, ou yoga pour le dos permet de varier et de rester motivé.
- Se fixer un objectif progressif : si on est à 3 000 pas/jour, viser 5 000, puis 7 000. Le corps bénéficie déjà de chaque marche en plus.
💡 FAQ “10 000 pas”
🔍 Est-ce que marcher 10 000 pas par jour fait maigrir ?
Oui, mais pas automatiquement. Marcher 10 000 pas brûle environ 300 à 500 calories. Cela peut aider à perdre du poids si l’alimentation est équilibrée, mais si on compense avec des apports caloriques élevés, la perte sera limitée.
🔍 10 000 pas par jour en km, ça fait combien ?
En moyenne, cela représente 7 à 8 km, selon la longueur de la foulée.
🔍 10 000 pas par jour en temps, ça prend combien de minutes ?
À allure normale, comptez 1h30 à 2h de marche. Mais même 30 minutes quotidiennes (soit 5 000 à 6 000 pas) apportent déjà des bénéfices clairs pour la santé.
🔍 Est-ce obligatoire d’atteindre 10 000 pas ?
Non. La science montre des bénéfices dès 6 000 pas/jour. 10 000 peut être un bon objectif motivant, mais ce n’est pas une condition indispensable pour être en forme.
🔍 10 000 pas par jour perte de poids : combien peut-on espérer ?
En moyenne, si l’alimentation reste stable, cela peut représenter une perte de 2 à 4 kg sur plusieurs mois. Mais la perte dépend aussi du métabolisme et du mode de vie.
🔗 Sources scientifiques
- Harvard Health Publishing (2022) – Do you really need 10,000 steps a day?
- JAMA Internal Medicine (2019) – Association of Step Volume and Intensity With Mortality in Older Women
- The Lancet Public Health (2021) – Steps per day and all-cause mortality
