Les meilleurs exercices de musculation pour les débutants pour devenir plus fort

Lorsqu’il s’agit d’entraînement musculaire pour les débutants, il est important de savoir que vous n’avez pas besoin de faire quoi que ce soit d’extraordinaire pour devenir fort. Il suffit de faire quelques mouvements de base, de faire preuve de constance et de patience.

La clé pour créer une routine de musculation efficace et agréable est de commencer par une base solide d’exercices qui font travailler chaque partie de votre corps. Si vous vous concentrez principalement sur cette poignée de mouvements de base, vous remarquerez qu’ils deviendront plus faciles avec le temps. C’est comme si vous deveniez plus fort (eh oui !). Une fois que c’est le cas, vous pouvez commencer à faire progresser les mouvements en utilisant des poids plus lourds ou différents, en essayant des variations plus poussées ou en expérimentant des exercices complètement nouveaux.

Si vous voulez devenir plus fort mais ne savez pas par où commencer, nous vous couvrons, des trapèzes aux mollets. Vous trouverez ci-dessous des exercices fondamentaux que tout programme de musculation pour débutants (même s’il est totalement officieux) devrait inclure.

1. Squat
L’un des tests de force les plus purs, le squat fait appel à presque tous les muscles des jambes et du tronc. Une fois que votre forme est solide, vous pouvez ajouter du poids en tenant des haltères ou une barre devant vos épaules (squat avant), en posant une barre sur votre dos (squat arrière) ou en tenant un poids devant vous au niveau de votre poitrine (squat gobelet).

– Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches.
– Abaissez vos hanches en position accroupie en pliant vos genoux et en gardant le dos plat.
– Continuez à vous baisser jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
– Appuyez sur le sol avec vos talons pour revenir au point de départ. C’est une répétition.
– Gardez les talons plats et les genoux alignés avec le deuxième orteil pour éviter qu’ils ne s’enfoncent.

2. Deadlift

Le soulevé de terre est considéré comme l’un des meilleurs exercices pour entraîner l’arrière de votre corps, à savoir les fessiers et les ischio-jambiers. Et comme vous travaillez à partir d’une base stable, vous pouvez vraiment augmenter le poids de ces exercices. Il existe de nombreuses variantes de deadlifts, comme le romain, le traditionnel avec haltères (où vous tirez le poids depuis le sol) et le sumo (avec une position plus large et des orteils pointant vers l’extérieur à un angle d’environ 45 degrés).

Une bonne forme est essentielle pour protéger le bas du dos. Il est donc conseillé de s’entraîner avec un poids plus léger devant le miroir de la salle de sport à Nancy jusqu’à ce que vous soyez à l’aise avec l’exercice. N’oubliez pas de soulever avec vos jambes, et non avec votre dos. (C’est important pour presque tous les exercices, d’ailleurs, mais surtout pour le soulevé de terre). Si vous n’avez pas d’haltère, vous pouvez utiliser une paire d’haltères lourds ou même une bande de résistance en boucle.

– Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les genoux légèrement pliés et les bras détendus devant les quadriceps, avec un haltère dans chaque main. C’est la position de départ.
– Basculez vos hanches vers l’avant et pliez légèrement les genoux en poussant vos fesses vers l’arrière. En gardant le dos plat, descendez lentement le poids le long de vos tibias. Votre torse doit être presque parallèle au sol.
– En gardant votre centre de gravité engagé, poussez sur vos talons pour vous redresser et revenir à la position de départ. Gardez le poids près de vos tibias pendant que vous remontez.
– Faites une pause au sommet et serrez les fesses. C’est une répétition.

3. Push-Up

Le fait de pouvoir déplacer le poids de son corps est l’un des meilleurs signes de force. Si un push-up normal depuis le sol est trop difficile au début, vous pouvez le modifier en élevant vos mains sur une marche ou une table – plus vos mains sont hautes, plus c’est facile.

– Commencez par une planche haute, les paumes des mains à plat sur le sol, les mains écartées de la largeur des épaules, les épaules placées directement au-dessus des poignets, les jambes étendues derrière vous, et le tronc et les fessiers engagés.
– Pliez les coudes et abaissez votre corps vers le sol. Mettez-vous à genoux si nécessaire.
– Poussez à travers les paumes de vos mains pour redresser vos bras. C’est une répétition.

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